Excentrisch trainen

Wanneer je wat vaker in de sportschool komt is het een bekend beeld. Gespierde mannen die als een gek aan alle apparaten lopen te sjorren en de zwaarste stangen de hoogte in duwen. Hoe zwaarder hoe beter. Maar is dit eigenlijk wel zo? En is dit wel de beste manier om spieren op te bouwen?

Spiermassa opbouwen

Eerst heel kort even hoe die spiermassa nu eigenlijk wordt opgebouwd. In theorie is dit heel simpel, op regelmatige basis wordt de spier geprikkeld/beschadigd door het doen van zware oefeningen.

Door het beschadigen van de spier wil en moet het lichaam deze gaan herstellen.

Het lichaam stuurt eiwitten (daarom zie je sporters ook zo vaak eiwitsupplementen gebruiken) naar de beschadigde spieren.

Door het herstel van de spieren wordt deze een heel klein beetje groter dan de vorige keer. Door deze handeling dus telkens te herhalen worden de spieren groter en sterker.

Dit is de absolute basis van spiermassa opbouwen. Uiteraard zijn er nog veel meer richtlijnen waar je rekening mee kan/moet houden. Deze laten we in deze blog even buiten beschouwing.

Het verschil tussen Excentrisch en Concentrisch trainen

Een excentrische beweging (negatieve of teruggaande beweging) is een verlenging van het spier en peesweefsel. De weerstand is hierbij groter dan de kracht van de spier.

Dit is het tegenovergestelde van concentrisch trainen (positief) waarbij de spieren juist verkorten. Heel kort gezegd, de concentrische beweging is de opgaande (omhoog bij bankdrukken, omhoog bij deadlift, omhoog bij pull-ups, omhoog bij squat) en de excentrische beweging is de dalende beweging.

De excentrische oefeningen kan je inzetten voor een aantal doeleinden:

  • Vergroten van spiermassa en kracht
  • Verminderen van het risico op blessures
  • Verbetering van coördinatie

In dit blog behandelen we alleen het vergroten van de spiermassa.

De voordelen van Excentrisch trainen

Het belangrijkste voordeel voor deze blog is doordat je meer gewicht aan kunt je spieren erger beschadigen.[1] Beschadigen is in dit geval een goed iets. Want hierdoor zullen je spieren sneller groeien. Ook is het, wanneer je al last hebt van hevige spierpijn, makkelijker om excentrisch te trainden dan concentrisch [1]. Excentrisch trainen zorgt voor 9% hoger metabolisme ten opzichte van concentrisch trainen.[1]

Hoe doe je Excentrische oefeningen?

Het makkelijkste kun je deze oefeningen doen als je met een partner bent. Doordat je excentrisch meer gewicht aan kunt dan concentrisch is het handig als jouw partner je ondersteunt.

Wat je doet is heel simpel, als je gaat bankdrukken en je drukt normaal 80 kg dan ga je nu 120 kg, of nog iets meer, aan de stang hangen. Uiteraard lukt het je niet om dit omhoog (concentrisch) te krijgen. Hierbij helpt je partner je. Het laten zakken (excentrisch) van de stang doe je dan weer zelf. Laat de stang zakken (doe hier max 1 seconde over) en breng deze snel omhoog.

Let op: als je nog nooit excentrisch hebt getraind doe dit dan langzamer om eerst de techniek onder de knie te krijgen.

In principe kan je deze methode toepassen op veel verschillende oefeningen. Je partner helpt de gewichten omhoog en jijzelf laat ze zakken. Let wel op dat je een partner/spotter neemt die weet wat hij/zij moet doen. Doordat het gewicht erg zwaar is kan het vervelende gevolgen hebben als je spotter niet staat op te letten.

Zonder partner excentrisch trainen

Nu is het zo dat veel mensen in hun eentje naar de sportschool gaan. Ook dan is het mogelijk om excentrisch te trainen. Dit doe je door extra te focussen op het excentrische (teruggaande) deel. Nog even het bankdrukken als voorbeeld. Stoot de stang explosief uit in maximaal 1 a 2 seconden. Houd de stang bovenaan op spanning even vast (dit heet het isometrische gedeelte) en laat de stang daarna heel langzaam zakken in minimaal 3 a 4 seconden. Houd ook beneden de stang weer even 1 seconde op spanning voor weer met kracht uit te stoten. Door extra op deze 3 fases te focussen zal je merken dat je minder gewicht kunt hebben dan normaal of minder herhalingen kunt halen. Dit is niet de meest effectieve manier van excentrisch trainen en zal minder resultaat hebben als met de 1 seconde manier maar je profiteert wel van het excentrische gedeelte ipv helemaal niet.

Als warming up

Nog als laatste tip, zorg bij excentrisch trainen altijd voor een goede warming up. Doordat je meer kracht genereert is het belangrijk dat je spieren goed warm zijn om blessures te voorkomen.

Let op: de kans dat je enorme spierpijn hebt na deze oefeningen is zeer groot. Je spieren zijn niet gewend aan deze manier van trainen. Wanneer je vaker excentrisch trainen opneemt in je schema zal de spierpijn langzaam aan minder worden na elke training.

Bron: [1] Aaron and Kravitz, Len, Ph.D, October 2010 “Eccentric Training”, Idea Fitness Journal, Volume 7, Number 10.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd met *